Low Carb Plan erstellen

Abnehmen mit einem gesunden Diätplan: Aber muss es unbedingt Low Carb sein?

Low Carb Plan erstellenDiese Frage wird seit Jahrzehnten heiß diskutiert und es gibt bis heute keine eindeutige abschließende Antwort, ob Low Carb wirklich besser ist als ein normaler Diätplan. Dennoch steht eins fest: Die körpereigenen Hormone sind bei einem gut durchdachten Ernährungsplan definitiv besser auf das Abnehmen eingestellt als bei unserer normalen westlichen Ernährung. Warum das so ist und wie ihr euren maßgeschneiderten Plan erstellen könnt erfahrt ihr in diesem Beitrag.

Das Hormon das uns dick macht

Das fettspeichernde Hormon heißt Insulin und wird in der Bauchspeicheldrüse produziert. Es ist ein lebensnotwendiger Botenstoff der eine wichtige Aufgabe erfüllt. Insulin wird immer dann ausgeschüttet, wenn wir eine ordentliche Portion Kohlenhydrate essen (bei dem Konsum von Fett und Protein auch, jedoch in geringerem Ausmaß).
Unser Blutzuckerspiegel steigt in der Folge an und das Insulin sorgt dafür dass der Blutzucker wieder auf ein normales Level zurückfällt. Um es vereinfacht auszudrücken: Sobald die Nährstoffe über das Blut zu den Zellen transportiert werden, muss das „Schloss“ zur Zelle aufgeschlossen werden damit alle Stoffe in die Zelle hineingelangen können. Genau diese „Schlüsselfunktion“ kommt dem Insulin in unserem Körper zu.


Leider ist das Insulin in einer Diät oft ein starker Gegner den nur die wenigsten zu überwinden wissen. Wenn der Insulinspiegel hoch ist, was in einer kohlenhydratreichen Ernährung der Fall ist, dann wird die Fettverbrennung blockiert. Denn nur, wenn wenig des körpereigenen Hormons im Blut vorhanden ist, gewinnt der Körper effektiv Energie aus unseren Fettzellen.
Natürlich gibt es ebenso viele Kritiker wie Befürworter dieser Fakten, jedoch gilt es als wissenschaftlich bewiesen. Ist es dann aber nicht sogar noch klüger komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten?

Kohlenhydrate hemmen die Fettverbrennung, sind aber trotzdem lebensnotwendig

LowCarb und das BauchFettUnser Gehirn stellt aus den aufgenommen Kohlenhydraten Glucose her, die unser Gehirn zum Denken benötigt. Es gibt zwar eine Alternative (die Ketose), jedoch ist es oft für die Probanden nicht angenehmen eine kohlenhydratfreie Ernährung über einen längeren Zeitraum, also über 4 Wochen hinaus durchzuführen.
Vitamine und Ballaststoffe (die oft in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln enthalten sind) sind für unsere Gesundheit und Wohlbefinden unverzichtbar. Zwar ist es möglich diese zu supplementieren, jedoch besteht hierbei stets das Risiko einer Unterversorgung.

Wie sieht also der perfekte Diätplan aus?

Den einen perfekten Plan, der für jede Person gleichermaßen gut funktioniert und atemberaubende Erfolge beim Abnehmen bringt, gibt es nicht. Jedoch gibt es Beispielpläne, die auf die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden können. Einen kostenlosen Plan der für jeden Tag passende Gerichte, inklusive Rezepte aufzeigt, kannst man z.B. hier ganz unverbindlich runterladen.
Den vorliegenden Ernährungsplan kannst man an seinen täglichen Energiebedarf anpassen. Dabei gibt es folgende einfache, aber sehr genaue, Formel die anzuwenden ist:

Für Frauen: Körpergewicht in KG x 0,9Kcal x 24 = Grundumsatz
Für Männer: Körpergewicht in KG x 1 Kcal x 24 = Grundumsatz

Je nachdem wie viele Diäten man bereits durchlaufen hast, kannst man damit starten die Kalorien 300 Kcal über deinem Grundumsatz zu halten. Falls man damit nicht an Gewicht verlierst, kannst man bspw. erneut um 200 Kcal reduzieren. Das macht man solange, bis man das Wunschgewicht erreicht hast. Als grobes Ziel solltest man nicht mehr als 0,5kg Gewichtsverlust pro Woche vornehmen, es sei denn dein Ausgangsgewicht ist extrem hoch.

Langsames Abnehmen ist zwar für die Motivation zu Beginn nicht so förderlich wie eine Radikaldiät, jedoch auf alle Fälle viel gesünder und nachhaltiger.

Das Problem vieler Diäten

Viele Abnehmwillige schaffen es in der Anfangszeit häufig mehrere Kilo pro Woche abzunehmen und sind dementsprechend hochmotiviert. Jedoch haben Langzeitstudien gezeigt, dass mehr als die Hälfte der Personen nach einer Zeitspanne von über 5 Jahren 25% mehr Gewicht auf den Rippen hatte als zuvor. Genau hierin liegt das Problem aller Blitzdiäten die Unmengen an Körperfett zu verlieren versprechen, jedoch dabei die Nebenwirkungen und langfristigen Misserfolge unerwähnt bleiben.
Heftige Nebenwirkungen einer Vitaminunterversorgung können z.B. sein:

Nebenwirkungen von Low Carb

  • Kopfschmerzen, Schwindel und Müdigkeit
  • Schlafstörungen, Abgeschlagenheit und Durchfall
  • Schlechte Verdauung und damit einhergehende Bauchschmerzen
  • Schwaches Immunsystem und hohe Infektanfälligkeit

Das war nur ein Bruchteil dessen was euch bei einem Mangel an lebenswichtigen Mineralstoffen passieren kann. Umso wichtiger ist es auf eine ausgewogene Zusammensetzung des Ernährungsplanes zu achten.

Fazit zum perfekten Low Carb Diätplan

Weniger Gewicht zu verlieren ist zwar im ersten Moment tatsächlich etwas frustrierend. Jedoch auf lange Sicht gesehen sollte diese Strategie fokussiert werden, da der Erfolg länger erhalten bleibt und wir dauerhaft an unserer Ernährung arbeiten und diese dann auch in der Regel beibehalten.

Weitere Diätkonzepte

Ein sehr radikales aber durchaus erfolgsversprechendes Konzept brachte Herr Dr. Robert Atkins mit seiner „No-Carb-Diät“ in den 90er Jahren auf den amerikanischen Markt. Diese Ernährungsform macht sich die Vorteile eines dauerhaft niedrigen Insulinspiegels zunutze und bringt die Fettverbrennung auf ein Maximum. Dies ist quasi die Extremform der Low Carb Diät. Natürlich sei auch an dieser Stelle darauf hingewiesen dass diese sehr einseitige Ernährungsweise nicht das Allheilmittel ist, aber gerade enttäuschten Abnehmjunkies als letzter Ausweg einen Erfolg bescheren kann. Von scheinheiligen Konzepten wie der Stoffwechselkur, hCG Diät oder der Stoffwechseldiät solltest du, wenn dir deine Gesundheit lieb ist, die Finger lassen!

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