Low Carb Ernährungsplan

Low Carb Ernährungsplan

Low Carb ErnährungsplanWer sich für eine Low Carb Diät entscheidet, steht oft vor dem Rätsel, was nun noch gegessen werden darf. Anfangs erscheint die Ernährung während der Low Carb Diät sehr kompilziert. Grund dafür ist, dass man sich mehr darauf konzentriert, was man nicht mehr essen darf als auf das, was noch möglich ist. Und möglich ist tatsächlich noch eine ganze Menge. Gerne wird dann gerne nach einem Low Carb Ernährungsplan gefragt.

Die Wahrheit ist, sobald man ein Gefühl für Kohlenhydrate entwickelt hat, ist ein Low Carb Ernährungsplan nicht mehr nötig. Für den Anfang ist er jedoch sehr sinnvoll, denn ein Low Carb Ernährungsplan kann einem vor Augen führen, wie viele Gerichte man, mit den vermeintlich wenigen Zutaten, zubereiten kann.

„Low Carb“ ist nicht „No Carb“

Der Unterschied zwischen “Low Carb” und “No Carb” wird oft ignoriert, ist jedoch sehr wichtig. „No Carb“ bedeutet tatsächlich „Keine Kohlenhydrate“ und damit eine Beschränkung auf Wasser, Fleisch, Fisch, Ei und Fett. „Low Carb“ erlaubt Lebensmittel mit einem niedrigen Kohlenhydratgehalt. Gerade beim Erstellen von einem Low Carb Ernährungsplan ist dieser Unterschied wichtig. Im Low Carb Ernährungsplan ist durchaus einmal eine Scheibe Vollkornbrot oder eine Kartoffel erlaubt. Jedoch darf dies nicht übertrieben werden. Im Hinterkopf muss immer bleiben „Dies ist eine Low Carb Diät!“.

„Was darf ich essen und worauf muss ich verzichten?“

Zwar sollten Sie sich auf das konzentrieren, was Sie während der Low Carb Diät noch essen dürfen, jedoch ist es auch wichtig, zu wissen, wovon Sie sich fernhalten sollten.

Kleine „Finger weg“ – Liste
Wichtigste Gemüse Obst Anderes
Brot Erbsen Bananen Süßigkeiten
Nudeln Mais Aprikose Chips und Co.
Reis Rote Bohnen Honigmelone Marmalade
Kartoffeln Tomaten Trauben Honig / Zucker

Große „Hau rein“ – Liste
Fleisch Gemüse Obst Anderes
Putenfleisch Kopfsalat Erdbeeren Ei
Hühnerfleisch Chinakohl Brombeeren Milch
Gänsefleisch Kräuter Himbeeren Käse
Kalbsfleisch Möhren Johannisbeeren Joghurt
Rinderfleisch Brechbohnen Wassermelone Quark
Schweinefleisch Rote Beete Pflaumen Tofu
Schafsfleisch Rotkohl Nektarinen Erdnüsse
Wild Sauerkraut Pfirsiche Haselnüsse
Hackfleisch / Met Gurken Zitrone Walnüsse
Wurst / Würstchen Blumenkohl Grapefruit Sesamsamen
Schinken Zucchini Orange Mohnsamen
Lachs Paprika Kiwis Leinsamen
Forelle Grünkern Stachelbeeren Magarine
Thunfisch Rosenkohl Litschi Butter
Meeresfrüchte Brokkoli Maracuja Öl
u.v.m. Lauch Pomelo Sojasprossen
u.v.m. u.v.m. u.v.m.

Diese Listen sind nicht ausschließlich. Sie sollen vermitteln, dass ein Low Carb Ernährungsplan sehr vielseitig sein kann, wenn man weiß, was man essen darf.

Wie erstelle ich einen Low Carb Ernährungsplan?

Drei wichtige Tipps vorweg:

  1. Verzichten Sie auf Fertiggerichte.
  2. Verzichten Sie auf Fast Food.
  3. Verzichten sie auf Fertigsoßen und Suppen.

Kein Zucker im Low Carb ErnährungsplanDiese drei Punkte sollten Sie immer beachten. Wenn Sie nicht wissen, was genau in der Packung ist, und wie das Produkt hergestellt wurde, sollten Sie es besser nicht kaufen. In vielen gekauften Produkten ist sehr viel Salz enthalten. Um den Geschmack von Salz zu überdecken, wird dann oft Zucker verwendet. Gerne wird das Wort „Zucker“ dann auf der Packung umgangen und stattdessen eine chemische Formel oder irreführende Bezeichnung verwendet, die man als Normalbürger eben nicht kennt. Zucker in jeder Form ist jedoch reines Kohlenhydrat und darauf wollen Sie ja im Low Carb Ernährungsplan verzichten.
Verwenden Sie außerdem zum Eindicken von Soßen weder Mehl noch Speisestärke oder Soßenbinder. Eine gute, dicke Soße können Sie mit püriertem Gemüse herstellen.

Eigene Vorlieben

Gehen Sie auf Ihre Vorlieben ein. Mögen Sie Obst nicht so gerne, so essen Sie eben mehr Gemüse. Mögen Sie Fleisch nicht so gerne, so essen Sie eben Fisch oder Sojaprodukte. Ein Low Carb Ernährungsplan kann an alle Vorlieben angepasst werden.
Nein, das stimmt nicht ganz.
Wenn die Vorlieben eben Cornflakes und Fischstäbchen sind, werden Sie es etwas schwerer haben. Herkömmliche Panaden aller Art sind genauso ungeeignet wie Frühstücksflocken oder Pizza. Hier müssen Sie leider Kompromisse eingehen.
Vielleicht lohnt es sich in diesem Fall ein paar Rezepte für Low Carb Brot auszuprobieren.

Vorausplanen

Zu Anfang lohnt es sich immer, den Low Carb Ernährungsplan, für ein paar Tage vorauszuplanen. Das gibt Ihnen die Sicherheit, dass Sie genau überlegt haben, was Sie essen dürfen, und dann für ein paar Tage nicht groß nachdenken müssen.
Erstellen Sie sich einen Plan, der sowohl die Hauptmahlzeiten als auch Snacks, für den kleinen Hunger zwischendurch, beinhaltet.
Was Sie nicht wollen ist, sich hungrig zu fühlen und nicht überlegt zu haben, was Sie nun essen können.

Keine Mahlzeiten auslassen:

Wenn Sie Mahlzeiten auslassen, entsteht zu einem späteren Zeitpunkt Hunger. Hunger verführt gerne dazu, die falschen Dinge zu essen. Lassen Sie Hunger also gar nicht erst entstehen. Haben Sie immer eine Zwischenmahlzeit zur Hand und überspringen keine Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen).

Getränke:

Low Carb GetränkeGetränke müssen Sie nicht im Low Carb Ernährungsplan aufführen. Achten Sie darauf, viel zu trinken, um die Abfallstoffe, die Ihr Körper durch die Gewichtsreduktion produziert, gut abführen zu können. Ein guter Richtwert ist 1,5 – 2 Liter pro Tag. Koffeinhaltige Getränke zählen jedoch nicht, weil diese Wasser treiben. Zwar dürfen Sie Kaffe und Cola (zuckerfrei) trinken, jedoch zählen diese nicht in Ihren täglichen Flüssigkeitsbedarf. Säfte sollten Sie umgehen, weil diese einen zu hohen Fruchtzuckergehalt haben. Limonaden und Säfte, in denen weder Zucker, Fruchtzucker noch Honig enthalten ist, dürfen getrunken werden.
Halten Sie sich am Besten vorrangig an Wasser.

Beispiel Low Carb Ernährungsplan für 3 Tage

Tag 1 Tag 2 Tag 3
Frühstück Joghurt mit Beeren Omlette mit Schinken Kalter Braten, Käse
Mittagessen Putenbrustfilet mit Salat Rindersuppe mit Gemüseeinlage Thunfischsalat, Obst als Nachtisch
Abendessen Hackbraten mit Bohnen Hackfleisch- und Gemüsepfanne Gulasch mit Salat
Zwischenmahlzeit Erdnüsse Früchtequark Selleriestangen

An diesem Beispielplan ist schon erkennbar, wie einfach und lecker ein Low Carb Ernährungsplan aussehen kann. Die Gerichte sind abwechslungsreich und schmackhaft. Durch die Zwischenmahlzeiten wird sichergestellt, dass Hunger nicht aufkommen kann.

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